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Le meilleur de la nutrition sportive
W3C
Mon plan pour la Route Du Louvre.
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Semaine 1 |
Lundi 18/02/2008 |
Mercredi 20/02/2008 |
Vendredi 22/02/2008 |
Dimanche 24/02/2008 |
|
Echauffement |
20' à 70/75% |
|
20' à 70/75% |
60' à 70/75% |
|
Bloc |
6 X 1'30 à 95% avec 1' de récup en endurance |
60' à 75% |
3 X 4' à 90% avec 1'30 de récup en endurance |
10' à 80% |
|
R.A.C |
10' en endurance |
|
10' en endurance |
30' à 70/75% |
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Semaine 2 |
Lundi 25/02/2008 |
Mercredi 27/02/2008 |
Vendredi 29/02/2008 |
Dimanche 02/03/2008 |
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Echauffement |
20' à 70/75% |
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20' à 70/75% |
60' à 70/75% |
|
Bloc |
8 X 1'30 à 95% avec 1' de récup en endurance |
45' à 75% |
2 X 5' à 90% avec 1'30 de récup en endurance |
10' à 80% |
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R.A.C |
10' en endurance |
|
10' en endurance |
20' à 70/75% |
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Semaine 3 |
Lundi 03/03/2008 |
Mercredi 05/03/2008 |
Vendredi 07/03/2008 |
Dimanche 09/03/2008 |
|
Echauffement |
30' à 70/75% |
|
30' à 70/75% |
60' à 70/75% |
|
Bloc |
8 X 2' à 95% avec 1' de récup en endurance |
60' à 75% |
10' à 85% |
10' à 70/75% |
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R.A.C |
10' en endurance |
|
10' en endurance |
20' à 70/75% |
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Semaine 4 |
Lundi 10/03/2008 |
Mercredi 12/03/2008 |
Vendredi 14/03/2008 |
Dimanche 16/03/2008 |
|
Echauffement |
20' à 70/75% |
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30' à 70/75% |
40' à 70/75% |
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Bloc |
7 X 700m en3'25 avec 1' 30 de récup en endurance |
60' à 75% |
15' à 85% |
40' à 75%, marche rapide autorisée |
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R.A.C |
10' en endurance |
|
15' en endurance |
25' à 70/75% |
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Semaine 5 |
Lundi 17/03/2008 |
Mercredi 19/03/2008 |
Vendredi 21/03/2008 |
Dimanche 23/03/2008 |
|
Echauffement |
20' à 70/75% |
|
30' à 70/75% |
45' à 70/75% |
|
Bloc |
8 X 700m en3'25 avec 1' 30 de récup en endurance |
75' à 75% |
20' à 85% |
30' à 75%, marche rapide autorisée |
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R.A.C |
10' en endurance |
|
10' en endurance |
30' à 70/75% |
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Semaine 6 |
Lundi 24/03/2008 |
Mercredi 26/03/2008 |
Vendredi 28/03/2008 |
Dimanche 30/03/2008 |
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Echauffement |
20' à 70/75% |
20' à 70/75% |
Séance ou course test 15K 45' à 70/75% |
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Bloc |
20' à 75% |
6 X 700m en3'25 avec 1' 30 de récup en endurance |
45' à 70/75% |
20' à 85%, marche rapide autorisée |
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R.A.C |
20' à 75% |
10' à 65% |
|
25' à 70/75% |
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Semaine 7 |
Lundi 31/03/2008 |
Mercredi 02/04/2008 |
Vendredi 04/04/2008 |
Dimanche 06/04/2008 |
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Echauffement |
20' à 70/75% |
20' à 70/75% |
60' à 70/75% |
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|
Bloc |
20' à 75% |
3 X 5' à 90% avec 2' de récup en endurance |
75' à 70/75% |
30' à 80%, pause 5' autorisée |
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R.A.C |
20' à 75% |
10' à 70% |
|
40' à 70/75% |
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Semaine 8 |
Lundi 07/04/2008 |
Mercredi 09/04/2008 |
Vendredi 11/04/2008 |
Dimanche 13/04/2008 |
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Echauffement |
20' à 70/75% |
30' à 70/75% |
60' à 70/75% |
|
|
Bloc |
20' à 75% |
3 X 7' à 90% avec 3' de récup en endurance |
75' à 70/75% |
25' à 80%, pause 5' autorisée |
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R.A.C |
10' à 75% |
10' à 70% |
|
30' à 70/75% |
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Semaine 9 |
Lundi 14/03/2008 |
Mercredi 16/04/2008 |
Vendredi 18/04/2008 |
Dimanche 20/04/2008 |
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Echauffement |
|
30' à 70/75% |
||
|
Bloc |
45' à 75% |
2 X 10' à 80% avec 2' de récup en endurance |
45' à 70/75% |
REPOS |
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R.A.C |
|
10' à 70% |
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Semaine 10 |
Lundi 21/03/2008 |
Mercredi 23/04/2008 |
Samedi |
Dimanche |
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Echauffement |
|
20' à 70/75% |
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|
|
Bloc |
40' à 70% |
1000m en 5'40 |
20' à 60/65% |
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R.A.C |
|
5' à 70% |
|
40' à 70/75% |
Les cases vertes sont des séances d'endurance pure, les cases oranges sont des séances au seuil, et les cases rouges sont des séances de VMA. Il n'y a pas de
VMA après la 6ème semaine. Les cases bleues sont les sorties longues, et la course de 15K du milieu de plan.
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