Aujourd'hui je suis allé à la Piscine d' Estrée St Denis, histoire de nager un peu avant d' aller courir. Pour la séance de natation, voici le détail:

warm up: 14' 24 X 25m
fractionné: 4 X 50m avec départ tous les 1'15 8 X 25m
Cool down: 10' 18 X 25m

TOTAL: 1.250K en 29'

La séance aura durée 43' au total en comptant les pauses. En rentrant à la maison, j'ai mis mon short, mes NB1061, ma casquette, et j 'ai mis son baudrier à Amy, pour aller faire une petite séance de fractionné long, sous la pluie...

La pluie c'est sympa, quand il fait pas froid. Ci dessous, le détail de la séance:

warm up: 20' à 75% FCmoy= 157ppm FCmax= 169 FC en fin de zone=168.

Fractionné: 5' à 90% FCmoy= 179ppm FCmax= 183 FC en fin de zone=182.

Récup: 2'30 à 80% FCmoy= 172ppm FCmax= 182 FC en fin de zone=165.

Fractionné: 5' à 90% FCmoy= 178ppm FCmax= 182 FC en fin de zone=182.

Récup: 2'30 à 82% FCmoy= 175ppm FCmax= 182 FC en fin de zone=170.

Fractionné: 3' à 90% FCmoy= 172ppm FCmax= 187 FC en fin de zone=187.

Cool-down: 5' à 72% FCmoy= 146ppm FCmax= 187 FC en fin de zone=137.
TOTAL: 7K en 43' soit 9.6Km/h


Toutes ces données ont été enregistrées par mon nouveau polar, bien pratique d' ailleurs, puisqu' on peut programmer 5 séances complètes dans sa mémoire.

J' y ai donc entré 5 séances type: une de course à pied avec un module echauffement+ fractionné court (30/30) + plus retour au calme, un autre de course à pied type sortie longue avec variation de régime, passant de jogging à 75% à phase plus soutenue à 85%, puis récup.

Pour la récup j'ai même pu entrer un FC au dessus de laquelle le cardio ne lancera pas la deuxième partie à 85%. J'explique: je cours à 75% pendant 30', puis le cardio déclenche le premier passage à 85% pendant 15', puis déclenche la récup. Si ma FC ne passe pas en dessous de 75%, le cardio le lance pas la deuxième phase à 85%!!!! Je trouve çà génial pour vraiment respecter le retour hors zone de seuil.

Les autres plages de la mémoires sont prêtes avec une séance type de natation comme celle que j'ai fait au dessus, puis une séance de fractionné pour VTT, et une sortie longue sur route avec variation d'allure. J'ai hate d'avoir tester le cardio dans tous les sports!!!


Sinon, si vous êtes dans le coin de Compiègne, Dimanche aura lieu le triathlon de Longueil ste Marie, à la base nautique, départ 10h00. Venez nombreux pour encourager les triathlètes compiègnois!!!!!!

 Mort, pulvérisé, déchiré, les trois me vont à merveille à l' heure où j 'écris. Non content de mes 7K de cette après-midi, j 'ai recouru avec les triathlètes ce soir: 10K, 1H00'11'', le long des berges de l ' oise. Juste après j' ai enquillé avec 1K de nage et c' est là que je me suis rendu compte que nager après avoir aligné 17 bornes de CAP, c' est pas facile... Je suis super motivé et mon premier tri sera celui de Beauvais le 8 Juillet!!! Le site du club de Beauvais où tous les détails sur les courses se trouvent!

Hier au stade Genaille, je participai à ma première séance de VMA  avec le club de tri.  Au programme ,  il y avait 8 X 1000m, avec allure 4'20 et départ toutes les 5'.
J'ai tenu le choc pendant  4 répétitions en 4'20 puis j'ai laissé passer 5' et j' en ai refait un en 5 minutes. Il faut dire que le midi j 'étais allé courir au parc de la Courneuve, puis étant arrivé en avance à Genaille, j' avais fait 10 tours de stade à 70%...
Les 1000m que j'ai fait, je les ai couru à 90% et j' ai atteint 100% de ma FCM au 4ème, ce qui explique que je n'ai pas pu enchainer le 5ème...

Ce matin, départ à 10h30 pour 21.23K de vélo sur route, en 42'24, soit une Vmoy de 28.8km/h, et une pointe dans la descente de Grnad-Fresnoy à 66.1Km/h!!! je me suis senti super bien sur mon vélo, pas de douleurs aux cuisses, ni de mauvaise posture. Je suis rentré pour poser le vélo, et repartir après 5' de pause, pour courir 5K, avec Véro, en 37'23. FCmoy 140, FCmax 158. L' enchainement n' a  pas été trop difficile, juste un point de côté, sous la dernière cote de gauche, puis après plus rien. Ci dessous le graphique d' élévation de mon parcours de route. Cà se voit qu' on s 'amuse pas trop du 10K au 15K???
Ici le lien pour le circuit complet


Vivement le tri de Beauvais pour mettre çà en pratique. Je suis à 40K de CAP cette semaine; 5K de natation, et 21K de vélo... Pourvu que çà dure...

Merci aux trois furieux qui m'ont conseillé, soutenu, et encouragé au stade lors de la sénace de VMA, je suis sûr que je vais progresser dans ce club, et c'était bien le but de mon inscription!!!!!

  Je devais faire 33K cette après-midi, mais pris d'un élan de vélocité, j'ai  fini avec 36.24K en 1H17'41''  soit 28Km/h de Vmoy. Vous avez vu sur le graph d' altitude qu'il y avait une grosse côte...que j' ai franchi en 9'... Je trouve çà pas trop mal pour 4K avec un dénivelé de 160m!!! Au passage, le paysage était vraiment sympa. S'oofrait à moi ensuite une descente de malade dans laquelle j'ai atteint les 57.3Km/h!!!
L'entrainement vélo s'est déroulé comme suit:
warm up de 40' plage 140/150ppm avec une FCmoy de 147ppm.
fractionné 4 X 10'  167/179 avec recovery imperatif de repasser sous 160PPM
intervalles:tps: FCmoy/FCmax tps de recup -nb de pulse à descendre pour reprendre interval
INT1: 10': 170/180 reco 1'32  -14 pulse pour reco
INT2: 10': 165/179 reco 1'02  -18 pulse pour reco
INT3: 10': 169/184 reco 0
INT4: 06': 157/166 reco 0

Non content de moi, enfin si mais ressentant le besoin d' enchainer avec de la course à pied pour préparer mon corps aux réactions physios qui vont se produire  à Beauvais, j'ai couru 5K, avec mon chien, en 27'09, soit 11km/h de Vmoy!!! Je suis assez content, malgré un point de coté assez tenace, qui m'a tenu pendant les 5 bornes... Je suis encore fatigué puisque ma journée de boulot a commencée à 5h00 du mat, je m'étais donc levé à 3h50... en m' étant couché à minuit... Demain repos, et mercredi seulement natation.
Pour finir, voici la phrase qui est écrite sur les murs des vestiaires du 15 de france pour leurs entrainements de la coupe du monde:" Si tu veux être un champion, entraine toi comme un champion" je crois que çà va devenir mon refrain pour les entrainements. A méditer...
A+

 Hier soir, malgré une météo capricieuse, je suis allé courir avec les triathlètes de Compiègne. 5K, 28'58, allure endurance soit 10.4Km/h de moyenne. L'ambiance était sympa, comme d'habitude, avec les djeuns du club. Ensuite, petit programme de natation trouvé sur un site québécois dont j' ai déjà parlé il y a quelques jours: 
2 X (100M crawl + 100M planche)

4 X 100M avec départs toutes les 2' 
200M crawl de récup
4 X 100M avec départs toutes les 2' 
200M crawl de récup
Au total, 1600M de nage. Les deux séries de 100M étaient vraiment intenses. Je suis parti trop vite sur le 1er 100M, que j'ai bouclé en 1'30, soit 2" de mieux que mon record sur la distance... Pas vraiment propice à en enchainer encore trois derrière, et ce qui explique que la deuxième et troisième repétitions furent vraiment dures pour ne pas explosé et passer au dessus de 2'. J'ai même du repartir tout de suite en fin de troisième rep parce que j' ai tourné en 2' piles!
La deuxième série, mieux gérée est passée beaucoup mieux, avec des temps moyens de 1'45, sans réelle perte de souffle ( si quand même mais pas comme la première série...)
J'ai nagé avec Romain, qui m'a conseillé et driver tout au long de la séance. C'est bien d'avoir un poisson pilote, c'est comme çà qu'on progresse...

Prochain entrainement, vendredi soir, course à pied mais tout seul.