Dimanche 24 décembre 2006
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17:39
Depuis mon nouvel entrainement, je n'avais pas refait mon parcours de 12K de la fôret de St Amand les eaux. Au final, 8 minutes de moins!!! Encore un bon point pour Loïc qui m'a permis de réaliser ces progrès... Et pour ne pas parler que du chrono, j'ai constaté une aisance incroyable dans l'ascension de l'ancien observatoire, qui me paraissait être un mur avant de m'entrainer à la Loïc...
Prochain entrainement sur ce parcours le 21 Janvier sans doute... D'ici là, on verra comment je peux améliorer mon chrono...
Joyeux noël à tous
Mardi 2 janvier 2007
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18:43
Salut les sportifs, Bonne année à tous!!!!
Ma première sortie de l'année n'était pas une application de mon programme d'entrainement mais plutôt un décrassage des fêtes...
J'ai couru 8K, à allures variées avec le froid et le vent comme collègues de course...
Vendredi je reprends le programme avec une variante pour le fractionné:
pour les séances du Mardi et jeudi/vendredi:
20' d' endurance à 75%
2 X 10X30/30 (30 secondes à 95 %, 30 en récup)
3 min de récup entre les 2 séries
15 min à 70 %
Soit un total de 58' d'entrainement par séance.
Etant donné que Loïc s'est rendu compte que la récup active n'est pas mon fort, je vais devoir faire beaucoup de fractionné pour pouvoir améliorer mes temps.
Prochain article, vendredi soir après ma séance de fractionné...
Vendredi 5 janvier 2007
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19:13
Epuisant. C'est le mot que j'ai trouvé tout seul après cette séance!
Les 20 minutes d'échauffement à 75% m'ont amenées aux portes de Houdancourt, ce qui, aprés mesure sur Google-earth me confirme qu'à 75% de ma FCM, je cours à 10.5Km/h. C'est bon à savoir pour évaluer les distances en courses quand elles ne sont pas marquées tous les kilomètres.
La première série de 30/30 n'est pas la plus facile contrairement à ce que j'aurais crû. Il faut passer de 160 pulses à 184 et l'accéleration nécessaire coupe un peu les pattes. Les premières 30 secondes sont passées assez vite, et la première fois que j'ai regardé le chrono, il m'indiquait 33 secondes... Par contre quand on arrive à la huitème répétition, et qu'on regarde le chrono, il n'indique plus que 15 ou 20 secondes... signe de fatigue...
Les trois minutes de récup entre les deux séries sont passées aussi vite qu'une seule petite minute et le cardio reste bloqué à 83%... Ce qui me fait aborder la deuxième série avec un peu de retenue. En effet l' effort à fournir sera moindre que lors de la première série puisque le delta entre le pulse de repos et celui de travail est moindre. J' enchaine les 10 répétitions sans trop mourir, et les 15 minutes de recup requises par maitre Yoda, alias Loïc, sont les bien-venues. Retour au calme à 70%, se qui me ramène chez moi en trottinant tranquillement.
J'ai hâte d'être à Dimanche pour la sortie longue! Au programme, 1H30 à 75% dont 20' à 85% en 2X10' avec 5' de récup entre les deux.
A dimanche, et d'ici là bon run.
Dimanche 7 janvier 2007
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18:04
Ce matin il faisait très beau en Picardie, je suis donc partis à 9H00 pétante pour ma sortie de 1h30, MP3 sur les oreilles, bonnet, gants et grande forme!
J' ai couru 15.1K en 1h27'33'' avec une FC moyenne de 83%. Sur le parcours j'ai placé deux passages de 10' à 85% comme prévu par le plan, ce qui fait un peu augmenter la FC moyenne à l'arrivée mais pas de beaucoup...
Sinon, le soleil brillait, pas trop de vent, et pas vraiment trop de monde, sauf après 10 heures, heure à laquelle les tueurs arrivent... Et vas-y que je bloque le sentier (qui est un chemin de promenade publique) avec des panneau ATTENTION CHASSE EN COURS. Pour ceux qui ne comprennent pas: dégage si tu tiens à ta vie, un jogger et un lièvre ça se ressemble...
Enfin, je suis rentré chez moi entier, et vraiment super content de cette sortie, qui est faite pour m'aider à préparer le semi de Paris!!!
Bon Dimanche à tous, courage aux travailleurs demain et mangez pas trop de galette ce soir...
Samedi 13 janvier 2007
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12:39
J'avais rendez-vous ce matin à 9h30 avec mon entraineur, pour une séance longue, dans la foret de Compiègne et de ses environs. La sortie a duré 2 heures! La première partie de 45' était un warm-up avant le fractionné... J'ai parcouru ces 45' à 165ppm environ ce qui donne 78% environ. Après cette période d'échauffement et de montée en température, nous sommes arrivés sur une piste forestière que seul maitre Yoda connaissait... Une belle ligne droite de 1300 mètres, presque plate et vraiment en très bon état!
Nous avons fait un premier aller-retour pour que je puisse voir ce qu'allait représenté l'effort qui allait suivre... Une fois ceci terminé, Loïc m'informa que cette piste allait être celle qui allait nous servir de terrain de jeu pour la séance de fractionné qui allait suivre. Au programme 2.6K à fond!!!! J'ai pu me rendre compte sur l' aller et retour précédent qu'un bon 200 mètres de cette piste se trouve en plein vent, à cause d'une clairière qui se trouve sur la droite de la piste, et forcément, cette zone est sur le retour... J'ai parcouru cette piste en 11'45, soit une moyenne de 13.78 km/h, donc je suis content de moi. J'ai fini avec une grosse envie de vomir et dans un état de fatigue proche de l'évanouissement. Heureusement que Loïc était là pour m' encourager à continuer. Nous sommes repartis sur la piste en sens inverse puis nous avons bifurqué dans le bois, sur un chemin plus meuble, sur lequel boue et terre humide se mélaient. Cette période de retour au calme, courue à 70% a duré 1 heure. Les derniers 4K m'ont parus interminables... J'étais HS. Toujours là pour me faire comprendre que cette période d'endurance consécutive à la période de résistance est nécessaire pour progresser et surtout pour habituer l'organisme à "taper dedans". Au final se sont prés de 20K que nous avons parcourus en à peine 2 heures, soit si vous vous rappelez le 20K de Paris, la même distance en autant de temps, sauf que cette fis c'était dans la fôret, et avec de la résistance pure dedans... Je constate donc que grâce au plan de mon coach, je me suis bien amélioré depuis trois mois!!! Merci à Loïc une fois de plus pour tous ces conseils, encouragements et analyses instantanées, qui sont en grosse partie responsables de ma persévérance malgré l'état dans lequel il m'a ramené à la maison...
D'un point de vue purement technique, nous avons aussi determiné ma vraie fréquence cardiaque Max: 201ppm, ce qui va me permettre de reprendre les entrainements pour Février avec des valeurs plus justes.
Bon à demain pour la sortie dominicale...
Dimanche 14 janvier 2007
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19:21
Et oui, encore une séance... Loïc m'a conseillé de refaire une heure d'endurance aujourd'hui, pour récupérer un peu et pour m'amener au niveau souhaité pour la course à Amiens le 18 Février.
J'ai couru à 10 km/h, 75% de ma FCM, et 70% de ma VMA.
Bilan, 9.1K en 54'45. Au passage j'en ai profité pour essayer mes nouvelles chaussures et elles sont vraiment bien. Légères mais pas beaucoup d'amortis comme prévu... Je suis vraiment en forme parce que recourir un 10K le lendemain d'un entrainement de barbare avec mon coach, j'aurais jamais fait çà le lendemain du 20K de Paris... Merci Loïc!!!!!!!!!
Mercredi 24 janvier 2007
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21:31
Salut à tous, Loïc, Vince et les autres.
Après cette coupure de 5 jours bien méritée (enfin je demanderai quand même à Loïc...) Je viens de faire une séance de fractionné de type 30/30 X 10. Malgré les 0°C , je me suis bien amusé. J'ai commencé par 20' d'échauffement à 75% de ma FCM, faut bien çà avec la température glaciale... Ensuite j'ai fait une série de 10 réps de 30/30, j'avais une super peche, entrainé par un fichier créé par deux mordus de running, c'est une séance de 30/30 au format mp3, avec de la musique, des encouragements,des chronos... bref c' est vraiment cool, parce qu'on a plus besoin de regarder la montre pour savoir où est la trentième seconde...Suite à çà, re 20' d'endurance pour la récup. Au total,9.3K en 50' d'entrainement. Donc je remarque plusieures choses:
- Une coupure est necessaire et efficace si elle est sérieuse et pas trop longue.
- Le fractionné est vraiment un bon exercice pour travailler la vitesse de course puisque j'avais des ailes aujourd'hui et qu'avant de commencer le plan de Loïc, je n'avais jamais fractionné.
- La dernière chose, j'ai progressé! puisqu'en 50', j'ai parcouru 9.3K et que mon dernier record en course sur 10K était de 51'19. Etant donné que j'ai, en tout sur les 50', fait 40' d' endurance... je suis sûr d'avoir fait des progrés!!!!
Vivement le 18 Février.
Vendredi 2 février 2007
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08:15
Rendez-vous ce soir chez le médecin pour évaluer les dégats sur mon tendon d' achille... La douleur commence avec l'échauffement, disparait pendant l'effort, et revient avec le refroidissement post-entrainement...
La séance d' IPO de dimanche m' avait effacé cette douleur mais avec le jogging d' hier, c'est revenu, moins fort mais c'est revenu quand même... Le but est d'être rétablis pour la course des quatres saisons d'amiens dans 15 jours... Si quelqu'un a déjà été bléssé au talon d'achille, je suis preneur de votre expérience pour un rétablissement rapide...
Plus de détails ce soir...
Jeudi 8 février 2007
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12:27
Je n'ai pas pu resister... Trop de temps libre a tuer hier soir dans ma chambre d'hotel alors je suis descendu a la salle de gym avec en tete de ne pas courir pour bien me reposer... Resultat un 5K sur le tapis de course... Je n ai pas pu m' en empecher. Je ne sent plus rien a la cheville donc c'est bon signe mais que de lassitude a courir sur ces machines. Malheureusement je ne peux pas courir dehors car ici la temperature fleurte avec les -5 C et il neige... Je n'ai pas pris l' equipement necessaire alors je reste au chaud mais c'est moins bien...
Demain je prends l' avion a Manchester pour Paris, cette semaine sera passee super vite!!! Je vais retrouver mes sentiers d' entrainement...
Bon run
Mercredi 14 février 2007
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12:28
Hier, je suis allé à la courneuve. Il faisait vraiment beau, mais le vent était fort et souvent de face... J' ai couru 6K sans aucune douleur!!! Je suis de nouveau dans la course au chrono, et je compte bien battre mon record dimanche à Amiens sur 10K. Je vise la fenêtre 42'/45', soit entre 13.33 et 14.20km/h... Je vous raconterai çà dimanche en revenant. Prochaine sortie Jeudi midi ou soir, une heure avec le nouveau programme Jiwok. Bon run.
