Samedi 7 octobre 2006
6
07
/10
/2006
10:21
Salut amis runners,
Hier soir en rentrant du boulot, j'avais prévu de courrir une dernière fois sur une longue distance avant de me mettre au repos pour être en forme le 15 octobre à 10H00.
J'ai donc courru 14K, en 1H22', soit du 10Km/h, vitesse à laquelle je compte parcourir les 20K d'asphalte de notre chère capitale gauloise. J'ai fini les 14K sans être essoufflé, sans avoir mal aux jambes ou même ailleurs, par contre le seul point qui me donnait du fil à retordre est une partie qui ne sert pas vraiment de moteur de course, je parle des triceps... Le mouvement de balancier qui sert à équilibrer la foulée était devenu ma seule préoccupation aprés 12K...
Je sais maintenant que je suis fin prêt pour Paris, et mon objectif est de finir sous les 2 heures. Je pars confient, et comme équipement j'aurai avec mois 3 actifood, 1L d'Hydrat'n perform, une couverture de survie pour ne pas m'enrhumer à l'arrivée en patientant pour sortir du comptage, mon lecteur MP3, une casquette et mon téléphone portable pour tenir mes fans au courant de ce qu'il se passe.
Ce week-end, repos, une balade en VTT dimanche avec Véro, et une marche en fôret avec Amy, sans doute à Compiégne.
Lundi 30 octobre 2006
1
30
/10
/2006
13:57
Samedi matin, j'ai profité de la présence d'un expert à la maison.
Niko et la bande étaient présents à Chevrières pour un stage de préparation à la campagne avant de prendre la route de Morlaix, où ils couraient pour le championnat de France Dimanche.
Je suis allé courir avec Niko, qui m'a aidé une fois encore à courir plus vite que d'habitude...
Pendant que je lui montrait mon circuit de 8K, monsieur en a probablement couru 10...
Mais j'ai tout de même bouclé le parcours en 38'39, ce qui donne une moyenne de 12Km/h...
Le 20K est toujours présent dans mes cuisses... j'ai eu l'impression de courir avec deux morceaux de bois à la place des jambes, mais le rétablissement et pour bientôt. Un sale rhum me colle aussi aux bronches, ce qui n'aide pas à la respiration...
Prochaine sortie, sans doute mardi soir pour un 8K et sans doute que mercredi, je vais essayer mon VTT, et mon nouvel équipement que j'ai eu comme cadeau d'anniversaire de la part de Marie, Pez, Céline et Niko.
Le prochain article sera donc sûrement dans la rubrique entrainement VTT.
Samedi 18 novembre 2006
6
18
/11
/2006
19:08
Alors, pour être sûr d'être bien prét pour le semi-marathon de Paris au printemps prochain, j'ai décidé d'inclure une séance de VMA chaque semaine dans mon entrainement actuel. Cette séance débute par un footing de 5K, bouclé aujourd'hui en 24'47 soit 12km/h de moyenne.
Aprés çà, il faut avoir une "piste" dont on connait la longueur pour pouvoir se limiter à 150 mètres pour les accélérations. Le but du jeu est d'accélérer tous les 50 mètres.
Les trois premières accels passent bien, mes il est beaucoup plus difficile de finir à fond de cale sur la dernière ligne droite...
On récupére en redescendant la piste en trotinant ou en marchant.
Aprés çà, les poumons sont dans un état proche de l'auto-inflamation!!! Ci dessous mon nouveau parcours hivernal, puisque mon parcours habituel est trop dangereux dans le noir (et oui dans la fôret, ya pas de lumière...)
Comme vous le voyez, le parcours est exclusivement composé de bitume, dans le centre du village.
Bon entrainement et à bientôt.
Dimanche 26 novembre 2006
7
26
/11
/2006
17:27
Vous vous souvenez de Loïc, qui m'a permis de bien finir à Compiègne le mois dernier, et bien cette fois, il vient de me détailler le plan d'entrainement idéal pour progresser et pouvoir esperer finir le 10K en 42'.
Le plan consiste en trois entrainements hebdomadaires, dont la première séance sera effectuée le dimanche. Voici le détail:
1ère séance: Dimanche
1H15 à 1H30 d'endurance à 75% dont 20' à 85%. Les 20' sont découpées en deux
fois 10' avec 5' de récupération entre les deux.
2ème séance: Mardi
La séance durera 1 heure décomposée de la sorte:
- 20' d'endurance à 75%
- 3 X 5' à 90% avec 2'30 de récupération entre chaque série
- 15' à 75%
- 5' à 70% ( ou 65% si grosse fatigue)
3ème séance: Jeudi
La séance durera 1 heure et sera décomposée de la sorte:
- 20' à 75%
- 2 X 15' à 87% avec 5' de récupération entre les deux.
- 10' à 65/70%
Je commence la pratique mardi, et je vous tiendrai au courant des progrés que je ferai. Loïc, si tu lis cet article, n'hésite pas à commenter le plan d'entrainement et les résultats.
Ci-dessous le tableau de ma FC:
Fréquence cardiaques de travail
| Pourcentages |
Fréquences cardiaques |
| 60 |
135 |
| 65 |
142 |
| 70 |
150 |
| 75 |
157 |
| 85 |
172 |
| 87 |
175 |
| 90 |
179 |
Mardi 28 novembre 2006
2
28
/11
/2006
20:21
Que dire à part: WAHOU!!!!!!!
Cà y est, ma première séance est déjà dérrière. Le programme était simple et conforme aux réquisitions de mon coach: 20' à 75% de ma FCM soit 146ppm, puis 3 X 5' à 90% soit 175ppm, avec 2'30 de récup en footing entre les séances à 90%, le but de la récup étant de tenter de redescendre à 75%. Aprés çà, 15' à 75% et pour finir, un retour au calme de 5' à 65%. Ce petit tour m'a quand même fait trotter pendant 9K, ce qui amène mon compteur à 570K depuis le 23 janvier 2006.
J'ai donc couru une heure sans voir le temps passé!!!! En plus, ayant envie de voir le paysage magnifique du parc de la Courneuve à l'automne, je me suis offert un footing de 30' ce midi, avec pour seul compagne, les éfluves des feuilles mortes se décomposants sur les pistes sinueuses de ce site hors du commun, aux portes de la banlieue parisienne.
Loïc, si tu lis de post, sâches que je me suis éclaté sur cette séance, et que si ce genre de séance peut me permettre de faire 42' au 10K, je serai bientôt sur tes talons, attendant le bon moment pour te dépasser!!!!!
Vendredi 1 décembre 2006
5
01
/12
/2006
22:38
Je viens de finir cette deuxième séance, et même si le rythme de travail ne dépasse pas le seuil, c'est à dire 87 % de ma FCM, c'est assez difficile de réguler sa course de maniére à respecter le cardio... Mon parcours comporte une belle montée que j'empreinte 3 fois sur le training, et c'est là qu'il vaut mieux perdre 1km/h plûtot qu'emplafonner la FC... Résultat de la séance du jeudi, effectuée aujourd'hui pour cause de voir l'article précédent... Donc je disais, 1h05 d'entrainement alternant 20' à 75% puis 15' au seuil, retour a calme pendant 5' puis encore 15' au seuil, et enfin 10 à 70%, tout çà m'amène à 10,7K!!!
Je vous rappelle que demain je cours pour le téléthon, allez faites en autant, c'est pour la bonne cause...
Samedi 2 décembre 2006
6
02
/12
/2006
22:02
Voici le tableau-météo de la journée de dimanche... Si vous vous rappelez mon training plan, je dois courir 1h30 demain matin!!!
Je sais que je vais devoir me battre contre le vent, et c'est vraiment ce que je déteste, mais une chose est à retenir aprés une telle bataille: le vent rend plus fort.
1H15 à 1H30 d'endurance à 75% dont 20' à 85%. Les 20' sont découpées en deux fois 10' avec 5' de récup entre les deux.
A demain pour le compte-rendu.
fois 10' avec 5' de récupération entre les deux.
Dimanche 3 décembre 2006
7
03
/12
/2006
20:34
Si vous vous êtes amusés à cliquer sur les liens météos dans la partie haute du blog, vous vous êtes aperçu comme moi de l'exactitude des données. J'ai donc vu avec les prévisions "heure par heure" qu'une éclaircie était prévue vers 16h cette aprés midi. J'ai donc décidé d'attendre cette heure en jouant à battlefield bien sagement et vers 15h50, alors qu'on ne l'attendait plus, Mr Soleil s'amène avec un grand sourire, du coup, le mien est revenu aussi!!!!
Je chausse mes cumulus à 16h15, et c'est parti pour 1h20 d'entrainement. Les sentiers qui me mènent à Houdancourt sont détrempés!!! Quelle merde, je manque deux fois de perdre l'équilibre en courant dans des flaques de boue. Le vent est aussi là, mais l'ayant de face en partant, je sais qu'il sera mon allié en revenant... Je fais le tour de l'église d'Houdancourt et je reviens vers Chevrières, puis arrivé au cantre ville, je regarde mon chrono: 45', ok je suis à la moitié de l'entrainement, bonnes sensations, pas de douleurs, et pas froid, je continue en empreintant mon nouveau parcours que je boucle deux fois pour enfin terminer cette sortie avec 13.5K dans les jambes. Ces derniers kilométres portent mon compteur hebdomadaire à pile 40K!!!!
Cette séance du dimanche est celle où durant la sortie à 75% de la FCM il faut placer deux passage de 10' à 85% espacés de 5', et c'est vraiment génial comme sensation, l'impression de vitesse est vraimant forte quand on passe de 75 à 85%, et la récuperation reste assez facile.
Allez jeter un coup d'oeil à mes stats, j'en suis assez fier cette semaine.
Samedi 9 décembre 2006
6
09
/12
/2006
21:11
Il est à peine 8h00 du matin et je reviens de mon entrainement. Une sortie d'une heure, puisque c'est la dose prescrite par mon coach. Il faisait 1°C, mais il n'y avait pas de vent, et à cette heure là, ce qui est bien, c'est qu'on peut courir au milieu de la route... Je suis sur la bonne voie pour réussir ma course la semaine prochaine,et à ce sujet, mon entrainement prochain se déroulera le mercredi, pour une séance d'une heure à 75%, dont 3 X 3' à 90%.
Vous avez sans doute remarqué que depuis peu, l'hiver est bel et bien arrivé. Le moins qu'on puisse dire c'est qu'il n'est pas venu en courant... Il faut maintenant sortir le vrai équipement d'hiver: les couches No.1 ne sont plus suffisantes et les gants sont de retour dans les sacs de sport... Vivement le printemps, que les bonnets laissent place aux débardeurs...
Bon, à bientôt et bon entrainement à tous les runners
Mardi 19 décembre 2006
2
19
/12
/2006
21:09
Un OUF.
Un ouf de soulagement en devinant la silouhette de la clio de Loïc, et un ouf pour Loïc, parce qu'il le mérite, il est vraiment ouf... Mais maintenant je sais qu' il détient la clé des entrainements réussis et éfficaces. Il est venu me chercher à 18h00, en m'ayant demandé avant de prendre une torche... Pourquoi une torche alors que les trottoirs sont éclairés me direz vous? Parce que Loïc avait décidé de me faire une séance de fractionné en nocturne, pur cross... En français çà veut dire course dans le noir en pleine fôret de Lacroix st ouen... Une sortie de ouf, d'où le qualificatif associé à ce professionnel de la prépa physique. La première sensation dans la fôret est qu'on a l'impression de courir plus vite, ce qui en réalité n'était pas une impression puisque nous avons taquiné le 12km/h... La deuxième sensation est qu'on se sent seuls au monde, écoutant la faune qui, sans doute étonnée d'entendre les pas de deux fondus entrain de courir avec une torche, se fait entendre à son tour en se déplaçant. Tantot des envolées d'oiseaux, tantot des déplacements au sol, me rappellent que nous ne sommes rien dans cette nature qui nous entoure. Au fil des kilomètres je bois les paroles et conseils de mon coach, qui malgré le rythme qu'il m'impose, peut parler sans discontinuité.
Aprés quelques kilomètres, nous traversons une route, sur laquelle les voitures défilent, se qui me permet de récupérer un peu aprés l'accélération que vient de me faire subir Loïc, qui continue de me conseiller sur ma foulée ou sur le relachement articulaire, clé de voute de la tenue du rythme.
Nous arrivons dans la dernière portion avant de faire demi-tour et Loïc m'annonce que cette fois l'accélération se fera sur 1K... Vous connaissez l'expression "la goute qui fait déborder le vase"... J'en étais là. Un point est venu me tirailler juste derrière les obliques de droite, et je maudit en silence le repas de nöel que j'ai avalé 3 heures avant.
Demi-tour amorcé, ma FCM ne daigne plus repasser en dessous de 100% pendant au moins 7 minutes, et Loïc pose son diagnostic: manque fractionné, entrainant une carence en récupération. Nous baissons le régime et je récupère peu à peu en faisant disparaitre ce maudit point. Nous arrivons enfin à la voiture aprés une heure d'entrainement. Je dis enfin parce que je suis exténué. Quel athlète ce Loïc!!! Je déconne pas, et je lui ai dit. Si persevère dans ce sens, je pourrai taquiner les 40' au 10K... En tout cas je suis déjà ravi des progrès réalisés. Une fois de plus MERCI mister woodrunner.
